Concept 10 10

Sağlık Sorunları
M. Doug McGuff, M.D.

Kardiyovasküler Sorunlar

Aslında bir kişinin kardiovasküler sistemini egzersiz yoluyla iyileştirebilmesinin en iyi yolu kas gücü ile gerçekleştirilen mekanik işler yapmasıdır. Kalp ve kan damarları iskelet kaslara yardımcı olmaktadır. Eğer iyi kalitede kas gücü gerektiren çalışma yapılıyorsa, kardiyovasküler sisteme yapılacak uyarılarda o kadar fazla olacaktır ve elbette ki kardiyovasküler uyarı daha fazla olduğunda da vücuttaki kardiyovasküler adaptasyon (uyum) daha etkili ve iyi bir şekilde korunmuş olacaktır.
Bu sav ise kalp ve kan damarları bünyesinde gerçekleşen adaptasyonlşar için geçerlidir. Bu adaptasyonlara ise merkezi adaptasyonlar adı verilmektedir. Kardiyovasküler sistem içerisinde bulunan merkezi adaptasyonlar çalışan iskelet kaslarının istemi üzerine oluşmaktadır.

Kardiyovasküler sağlıkta eşit öneme sahip bir diğer adaptasyon grubu ise peripheral (çevresel) adaptasyon grubudur.
Bu grup ise kardiyovasküler sisteme dolaylı yararı bulunan çalışan kaslar içerisinde oluşmaktadır. 80 yaşındaki zayıf ve kırılgan bir kişinin merdiven çıkarken nefes nefese kalmasının nedeni elbette kardiyovasküler sistemlerinin zayıf olmasından değil kaslarının zayıf olmasından kaynaklanmaktadır.

Kemik Yoğunluğu/Osteoporoz
Osteoporoz’un önlenmesi ve tedavisinde direnç egzersizinin rolü konusunda çok fazla görüş bulunmaktadır. Tıp literatürü bu konu hakkında araştırma makaleleri ile dolup taşmaktadır ve bu konuya ilişkin diğer materyal sayısı gerçekten muazzamdır. Söz konusu sav doğru bir sav çünkü birçok çalışma temel olarak çelişkili sonuçlara varmaktadır. Burada asıl dikkat çeken nokta ise direnç egzersizinin toplam vücut kemik mineral yoğunluğu ya da spinal kolon (omurga) mineral yoğunluğu üzerinde çok fazla etkisi olmayabileceği, fakat kemik mineral yoğunluğunda meydana gelen artışların kalçanın intertrokanterik gibi kritik öneme sahip bölgelerinde görüldüğüdür. (Ref:6).

Bazı araştırmalar, yüksek etkili egzersiz sonrasında (koşu ya da step aerobik aktivitesi) bölgesel kemik mineral yoğunluğunda bir artış ortaya çıktığını göstermektedir. Ancak, asıl sorun ise artan kemik yoğunluğunu stimüle etmek( artırmak) için gerekli etki derecesinin eklemler için çok fazla olmasıdır. Bu gibi yüksek etkili aktiviteler sonucunda ortaya çıkan artirit (kireçlenme) kişinin gün içindeki normal aktivitelerini gerçekleştirmesine engel olacaktır. Kişi aynı zamanda kemik ve kas kaybına uğrayacaktır. Bu araştırmanın ciddi olarak göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Bu yöndeki tavsiyem ise her ne şekilde olursa olsun yüksek etkili aktivitelerden kaçınmak olacaktır. Bu konudaki fikrim ise şöyle: kaslarınızın güçlü olması durumunda kemik mineral yoğunluğunu daha az önem arz eder.

Normal bir yetişkinin doruk kemik mineral yoğunluklu spinal kolonu, (omurga) müskülatür (omurgayı çevreleyen kas sistemi) eksikliği olması durumunda sadece 22 newtonluk bir baskı kuvvetine dayanabilir. Bu ağırlık ise bir kutu meşrubat ağırlığına tekabül etmektedir. Omurgayı destekleyen müskülatürün güçlü olması durumunda ise yüksek derecelerde ortaya çıkan kemik incelmesi tolere edilebilir. Dowager’s humps (zengin dul kamburu/ yukarı sırt bölgesinin vertebral(omur) kırıklar sonucunda kamburlaşması) hastalığı bulunan yaşlı bir kadın gruba baktığınızda, vücut haritasında bulunan tüm kemik mineral yoğunluğunu görürsünüz. Bu kadınlardan bazıları normal düzeyde kemik mineral yoğunluğuna sahipken bazıları osteoporoz sahibi kişilerdir. Söz konusu tüm kadınların ortak noktası ise özellikle de kürek kemikleri ve üst omurga arasında kas kaybına uğramalarıdır. Bu bölgelerde meydana gelen kas kaybından kaynaklanan tansiyon kaybı ile birlikte başın forward(ileri) çekme kuvveti, omuz kemeri ve kollar omurganın anterior (ön) cephesinin kademeli bir şekilde çöküşüne neden olur. Bu kasların proper (uygun) direnç egzersizi yoluyla erimesi önlenebilseydi, bu hassas bölge böyle bir hasardan korunabilirdi. Kaslar sadece hareket sağlamakla kalmayıp büyük miktarlarda güç emişi gerçekleştirirler. Büyük, güçlü kaslar güçleri absorbe (özümsemek, emmek) ettiğinde, absorbe olunan bu güçler hasara sebep olabilecekleri kemik ve eklemlere hiçbir şekilde ulaşmaz. Direnç egzersizinin osteoporoz sürecine temel katkısı, benim kanımca, kemik mineral yoğunluğunu arttırması değil. Direnç egzersizinin asıl temel katkısı, iskeletin en kritik bölgelerinin bile korunabildiği bir dereceye kadar güç emişi gerçekleştirebilen kas kütlelerinin devamlılığını sağlamaktır.

Sağlığa diğer yararları
Tıp literatüründe direnç egzersizinin diğer yararlarına ilişkin birçok makale bulunmaktadır. Çalışmalar gelişmiş mod, gelişmiş insulin sensitivitesi(duyarlılığı), gelişmiş kan lipid profilleri, yaşlılarda daha az düşme riski ve azalmış kolon kanseri riski verilerini ortaya koymaktadır. Yukarıda sayılanların hepsi ilginç başlıklar ancak bu makalenin kapsamı dışında kalmaktadır. Göz önünde bulundurulması gereken kavram ise şudur: kaslar vücudunuza açılan kapılardır. Kaslar, vücudun bütün destek sistemlerini (kardiyovasküler, solunum, iskelet, metabolik, endokrin, vb) stimüle etmemizi, baskı uygulayabilmemizi sağlayan mekanizmalardır. Yaptığınız egzersizde kas gücünüzün kalitesi ne kadar fazlaysa vücudunuzdaki tüm sistemler üzerindeki etki de o kadar büyük olur.

Referanslar:
1. The role of resistance training in patients with cardiac disease. J Cardiovasc Risk 1996 Apr; 3(2):160-6.
2. Resistive exercise training in cardiac rehabilitation. An update. Sports Med 1996
May; 21(5):347-83.
3. Effects of weight training on muscle strength and exercise capacity in patients after myocardial infarction. J Cardiol 1995 Dec; 26(6):341-7.
4. Circuit weight training in cardiac patients. J Am Coll Cardiol 1986 Jan; 7(1):38-42.
5. Strength training normalizes resting blood pressure in 65-to 73-year-old men and women with high normal blood pressure. J Am Geriatr Soc 1999 Oct; 47(10)+1215-21.
6. Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J Bone and Mineral Research 2001; 16(1):175-181.

• Unutmayın ki kardiyovasküler sistemin işlevi kas sistemini desteklemektir. İnsan vücudu akıllı bir şekilde çalışıyorsa ( ki öyle olduğunu varsayıyoruz) kas gücündeki artışlar ( uygun bir direnç egzersiz programı sonucunda ortaya çıkan) kardiyovasküler sistemin işlevindeki gelişmelere bağlı olacaktır.
• ‘Aerobik’ kelimesinin egzersiz ile ilgili herhangi bir aktivite olarak ifade edilmek istendiği zaman tırnak içerisine alındığını fark edeceksiniz. Bu kelimenin vurgulanmasının iyi bir nedeni var: Aerobik egzersiz diye bir şey yok! Birçoğumuz jogging, bisiklet sürme gibi aktivitelerin ‘aerobik’ aktiviteler olduğunu ancak ağırlık egzersizi ya da sprint koşu gibi aktivitelerin ‘anaerobik’ aktiviteler olduğunu duymuştur. Bu ifadeler %100 doğru değiller aslında. Aerobik ve anaerobik kelimeleri her aktivite sırasında, her durumda sürekli olarak çalışan metabolik yollar anlamına gelmektedir. Bu yolların her ikisini de sadece bir aktivitenin yoğunluğu arttırarak ya da azaltarak ‘’kapatamazsınız.’’
• Yoğunluk üzerine: Aerobiği tavsiye eden ‘uzmanların çok azı yukarıda söylediğimizin tersini söyleyebilir. Ancak söyleyecekleri bir şey varsa o da hafif düşük yoğunluklu aktivitelerin aerobik yolu, anaerobik yoldan çok daha fazla kullandıklarıdır. Elbette söylediklerine tamamen katılıyor ve bu söylenenin mantıklı bir sonuca vardırılması gerektiğine inanıyoruz: Bir kişinin yapabileceği en ‘aerobik’ aktivite uykudur!
• Şuna bir bakın: ABD Hava Kuvvetleri Kardiyaloğu( aynı zamanda Aerobics, The New Aerobics, Aerobics for Women kitaplarının yazarı), ‘’aerobik’’(bir tür egzersiz anlamına gelen) kelimesini üreten ve 25 yılı aşkın bir süredir aerobik yapılmasını tavsiye eden Dr. Kenneth Cooper yanıldığını itiraf etti! Dr. Cooper’ a göre diğer araştırmalar sağlık ve aerobik dayanıklılık performası, ömür süresi ve kalp hastalığına karşı koruma arasında hiçbir bağ olmadığını göstermiştir. Ancak buna ek olarak böyle aktivitelerin kişileri büyük yaralanma riski altında bıraktığını açıklıyor. Aynı zamanda Dr. Cooper koşu gibi çok fazla kuvvet gerektiren aktivitelerin karsinojenik etkiler yaratarak vücuda büyük zararlar vereceğini de ekliyor.
• Eski vasküler cerrah doktor Irving Dardik şunu ileri sürüyor: ‘’ Temel aerobik kondisyon kavramı yanlıştır.’’ Aynı zamanda kendisi vasküler sistemi çalıştırmanın en iyi yolunun, ani iyileşmenin takip ettiği kısa elevasyon (yükselme) nöbetlerini daha sonra tekrar bir aktivite talebi kullanarak esneklik unsurunu tepkisel olarak geliştirmek olacağını eklemiştir.
• Yüksek kalp atış hızı; egzersiz yoğunluğu, etkileri ya da egzersiz değerlerinin bir belirtisi değildir. Yüksek nabız, nefes darlığı ve kayda değer bir egzersiz yapmadan aşırı derecede terleme gibi durumlar herkesin başına gelebilir. Genellikle yoğun duygusal deneyimler bu belirtilere sebep olur.
• Kardiyovasküler kondisyon için yüksek nabız ( nabız yükselmesinin gerekli olacağından şüphemiz yok ancak bir kondisyon programının odak noktası olması gerektiğine de inanmıyoruz.) gereklidir fakat unutmayın ki kayıtlara geçen en yüksek kalp atış hızı West Point’te gerçekleştirilen Nautilus araştırması sırasında elde edilmiştir. West Point’li öğrenciler Nautilus egzersizi sırasında dakikada 220 atış hızına ulaşmışlardır. Bu atış hızı 20-35 dakika korunmuştur.
Peki ya dayanıklılık? Atletik performansım aerobik yapmazsam kötüleşmez mi?
• Atletik aktiviteler ve eğlence aktivitelerinde dayanıklılık öncelikli olarak şu üç faktör sonucunda ortaya çıkmaktadır: yetenek, kas gücü ve genetik özellikler. Kalıtsal faktörlerin (genetik) eğitilemez olduğu düşünülmektedir. Bir diğer değişle , bu etkenler konusunda elinizden pek bir şey gelmez. Bir kişinin herhangi bir aktivitedeki yeteneklerini geliştirebilmesi o aktiviteyi tekrarlamasından kaynaklanır. Uzun mesafe koşucuları adım uzunluğu ve verimlilik gibi yeteneklerini pratik (koşu bandında koşmak yolda koşmakla aynı olmadığı için aynı amaca ulaşılmaz) yoluyla geliştirebilir. Kas gücü, dayanıklılık performansında eğitilebilecek tek etkendir. Çalışmayı gerçekleştiren kaslardır aslında. Güç arttıkça verilen görevin yoğunluğu azalır.
• Atletler genellikle çalışmalarından ‘’ rüzgar’’ diye bahsederler. Aslında vücudumuzun oksijeni kullanabilmesi önceden bilinenin tersine eğitilemez. Dinlenme sırasında akciğerlerin oksijen kullanarak toplam transit (geçiş) süresinin ilk üçte birlik kısmında kanı doyurduğunu düşünün. En yüksek güçte bile, kan doyurma hızı toplam transit süresinin bir buçuk katı kadar yavaşlayabilir. Bazı pulmoner işlevler( hastalık, yaralanma vb.) ortaya çıktığında bile akciğerler işlerini büyük kolaylıkla yaparlar. Akciğerlere gönderilen besinler kaslar tarafından kullanılır. Bu da en etkin bir şekilde direnç egzersizi ile gerçekleştirilmektedir.
• ‘’rüzgar’’ üzerine: Birçok egzersiz fiziyolojisti ‘’rüzgar’’ olgusunu maksimal oksijen alınımı olarak tanımlar. Kanadalı bir araştırmacı maksimal oksijen alınımını genetik sınırlar dahilinde %95.9 olarak belirlemiştir.
• University of Maryland’de 1991 yılında gerçekleştirilen bir çalışma direnç egzersizinin, oksijen tüketimindeki değişikliklere bağlı olmaksızın dayanıklılık performans döngüsünde gelişmelere yol açtığını göstermiştir.
• Fit or Fat adlı kitabın yazarı ve ‘’hafif aerobik egzersiz’’inin koruyucusu Covert Bailey çok fit olmak isteyen kişilere hızlı sprint koşu yapmalarını öneriyor. Peki neden hızlı sprint? Çünkü sprint koşmak jogging’den çok daha yoğun bir kas faaliyeti. Peki niçin hızlı sprint yapmamalı? Çünkü diğer koşu türlerinde olduğu gibi bu koşu türünde de yaralanma riski çok yüksek! Gerilmiş diz arkası kirişleri (hamstring), burkulan ayak bilekleri ve darbe yiyen dizler böylesi yüksek bir artış için çok büyük bedeller aslında. Direnç egzersizi büyük ölçüde kas faaliyetlerinin yoğunluğunu (sprint koşudan çok daha fazla) arttırır ve yaralanma riskini fazlasıyla azaltır.
• Ideal Exercise koşuda, kayakta ve diğer aktivitelerde dayanıklılık performansını arttıran ve yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ve bu kuralı takip eden üyelerinin imzalı belgelerini bulundurmaktadır.