KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ ÜZERİNE GÖRÜŞLER ,
ARTHUR JONES ETC.

Nautilus and MedX’in yaratıcısı Arthur Jones Stephen Langer ile ‘Medicine Man’ adlı programda yaptığı konuşmada şunları söyledi:

‘‘… ağırlık kaldırmak bir kişinin kardiyovasküler durumunu iyileştirmesinde olağanüstü işleve sahip olan ve koşugibi ikinci plana atılamayacak kadar değerli bir aktivitedir. Demek istediğim koşunun çok tehlikeli, çok verimsiz, çok yavaş, çok yetersiz ve hiç üretken olmayan, çok sınırlı bir şekilde ve düşük düzeyde kardiyovasküler fayda sağlayan bir yöntem olduğudur. Kısa ya da uzun süreli bir koşudan elde edilen her sonuç kardiyovasküler fayda sağlamak amacıyla yapılan uygun ağırlık kullanımı ile çoğaltılabilir ya da çok daha güçlü sonuçlar elde edilebilir. Bu ülkede bunu anlamayan, buna inanmayan, bunu kabul etmeyecek yüzlerce, binlerce hatta milyonlarca insan olduğunun şimdi farkına varıyorum. Herhangi bir fayda sağlamadan koşmanın mümkün olduğu apaçık ortadadır. Aynı zamanda ağırlık çalışıp fayda sağlamamak da mümkündür. Burada bahsettiğim ağırlıkların uygun bir şekilde kullanımıdır. Uygun bir şekilde yapıldığı takdirde ağırlık çalışmak sağlanacak kardiyovasküler yararı koşu ile ulaşamayacağınız bir seviyeye kadar arttıracaktır. ‘‘

Uygun bir şekilde uygulandığı zaman direnç egzersizi kardiyovasküler kondisyon için lazım olan tüm gereksinimleri karşılar. Bir kişinin çok yoğun bir şekilde spor yaptığını ve egzersiz aralarında dinlenmediğini düşünürsek kalp atış seviyesi çok yüksek değerlere taşınabilir ve fiziksel çalışma ile bu seviye korunabilir. Kayıtlara geçen en yüksek kalp atış seviyelerinden birkaçına proje West Point Askeri Akademisinde gerçekleştirilen ‘‘ Total Conditioning (Tam Gaz Kondisyon) ‘‘ projesi dahilinde yapılan yüksek yoğunluklu direnç egzersizini gerçekleştiren denekler tarafından ulaşılmıştır. Bu akademide bulunan öğrenciler fiziksel çalışmalar sırasında 30-40 dakikalık sürelerle kalp atışlarını dakikada 205-225 seviyelerinde tutmayı başarmıştır.

Kalbinizin; kaslarınızı (koşu, bisiklet, yüzme, direnç egzersizi) ne için kullandığınız hakkında bir fikri yoktur. Kaslar fazla şiddette çalışıyorsa kardiyovasküler sistem kaslara oksijen sağlamak ve yoğun kas çalışmasından kaynaklanan zararlı metabolik maddeleri atabilmek için aynı şiddette çalışmalıdır. Bazı ‘uzmanlar’ bir aktivitenin ‘aerobik’ olarak adlandırılabilmesi ya da kardiyovasküler kondisyon için etkili olabilmesi için vücudun alt kısmındaki kasların(bacak vb) sürekli ya da koşu, bisiklet gibi ‘‘kararlı durum’’ seviyesinde çalışmasını da içermesi gerektiğini ortaya sürmektedir. Bu aslında çok da doğru bir sav değil. Bu sonuca nasıl vardıklarını tahmin edebiliyorum. Birçok kişinin bacaklarında vücutlarının herhangi bir yerinden daha fazla kas olduğu için bu kasları kullanarak sadece orta yoğunlukta aktivite yaparak kalp atışlarını yüksek düzeylere çıkarabilmek zor değildir. Fakat birçok üst vücut egzersizi orta düzey yoğunlukta gerçekleştirildiğinde bile kardiyovasküler sisteme büyük bir talepte bulunacak yeteri kadar kas kütlesini çalıştırmamaktadır.

Bu sözde ‘uzman’ların çoğunun hayatları boyunca bir kez bile yüksek yoğunlukta egzersiz yapmadıklarını bilmenizi isterim. Direnç egzersizi yapıyolarsa bile bunu çok hızlı hareketler yaparak gerçekleştiriyor ve böylelikle de kas yüklenmesi gibi bir durum neredeyse ortaya çıkmıyor ve belki de egzersiz aralarında o kadar fazla dinleniyorlar ki o anda elde edilen yüksek seviyedeki kalp atış hızları hemen azalıyordur.

Bu kişilerin yüksek yoğunluklu egzersize dair hiçbir deneyimleri ve belki de gerçek yoğun kas çalışmanın ne olduğu ve hatta uygun egzersizin kardiyovasküler sistemden ne gibi bir istemde bulunduğu hakkında bile fikirleri yoktur.

Kendilerinin her zaman yüksek kardiyovasküler kondisyonda olduğunu düşünen ve geçmişte uygun direnç egzersizi olarak adlandırdıkları egzersizleri yapan dayanıklılık atletlerinin yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin kardiyovasküler sistemlerinden ne kadar istemde bulunduğu üzerine yorumlar yapmaları şaşırtıcı değildir. Maraton koşucuları, triatletler ve kardiyovasküler sağlığın temsilcisi olarak düşünülen atletler bile çalışmaları sırasında nefes almaları gerektiğini öne sürerek durmak ve dinlenmek istemişlerdir.

Vücudun önemli bir bölgesi yüksek yoğunlukta çalıştırıldığı takdirde kardiyovasküler sisteme bir talep olacaktır. Egzersizler arasında çok uzun sürelerle dinlenme payı verilmiyorsa kalp atış hızı çalışma süresince yüksek seviyelerde kalacaktır. Uygun şekilde gerçekleştirilen direnç egzersizi aerobiğin yaptığı her şeyi daha güvenli, daha etkin ve daha verimli bir şekilde yapar. Yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ile hem kaslarınızı hem de iskeletiniz de geliştirebilecekken neden müsüloskeletal (kas ve iskelete ilişkin) sisteminizi sadece kardiyovasküler sisteminiz için aerobic yaparak mahvedesiniz ki?

Arthur Jones bir keresinde şunu söylemişti: ‘‘ Amerika’nın kalplerini kurtaran adam olarak hatırlanmak yerine, Cooper (Doktor Kenneth Cooper, ‘‘Aerobiğin Babası’’) Amerika’nın dizlerini mahveden adam olarak hatırlanacaktır.’’

Fiziksel ya da atletik performansta meydana gelen gelişmelerin ; birçok kişinin kardiyovasküler sistem verimliliğinde zuhur eden gelişmelerden kaynaklandığını düşündüğü dinlenme kalp atış hızında (RHR) düşüşler gibi fizyolojik değişikliklerin büyük bir bölümü aslında kas direnci, dayanıklılık ve metabolik kondisyondaki gelişmeler sonucunda gerçekleşmektedir. Fiziksel uygunluk (physical fitness) ve dinlenme kalp atış hızı(RHR) arasında hiçbir bağ bulunmamaktadır. Sadece RHR bir kişinin fiziksel uygunluk belirtisi olamaz. RHR yalnızca klinik bir ölçüm olduğu için diğer etkenler göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir.

40 dolaylarında seyreden RHR genel olarak yüksek fiziksel kondisyona işaret etmektedir. Ancak özellikle terleme, üşüme, anormal derecede düşük vücut ısısı, soluk ten rengi gibi diğer belirtilerle birlikte bahsi geçen RHR ciddi tıbbi müdahale gerektiren bir durumun göstergesidir. Bir kişinin ortalama RHR’sinde meydana gelen bir değişiklik fiziksel uygunluk seviyesinde bir azalma ya da iyileşme belirtisi anlamına gelmektedir. RHR’de meydana gelen bir azalma genellikle kardiyovasküler uygunlukta meydana gelen iyileşmeye bağlanmaktadır ve strok volümde(SV=kalbin sol ventrikülünün bir sistol ile aortaya aktardığı kan miktarıdır) ve ejeksiyon fraksiyonda meydana gelen bir artış belirtisi olduğu varsayılmaktadır. Ancak RHR’de meydana gelen bir düşüş daha çok metabolik kondisyonda meydana gelen bir gelişmenin sonucunda ortaya çıkabilmektedir. Bu durum daha çok kardiyak çıktıda (kalp debisi) ortaya çıkan bir artıştır. Bunun nedeni ise bu durumun kasların kendilerine gönderilenleri kullanabilme gücünde meydana gelen bir gelişmedir. Bu gelişme ile birlikte kalbe hem dinlenme hem de yoğun fiziksel aktivite sırasında gönderilen istemler azalmaktadır. Bu arada kardiyak çıktının artış derecesi çok sınırlı olmakla birlikte bu derece hızlı bir şekilde uygun egzersiz ile artabilmektedir. Bir dereceden sonra miyokardın büyüklüğünde meydana gelen artışlar sol ventrikülün hacmini azaltmaya ve aortadan yapılan çıkışları tıkamaya başlayacaktır. Bunun sonucunda da kardiyak çıkış azalacaktır. Bu durum kokain kullanan atletlerde sıklıkla görülmektedir.

Metabolik kondisyonda meydana gelen gelişmeler RHR düşüşlerine fazlasıyla katkıda bulunmaktadır ve HR’nin yoğun fiziksel aktivite sırasında yükselmesi ise kardiyak çıkışı artırmaktadır. Bunun gibi metabolik kondisyonlar uygun direnç egzersizi ile gerçekleştirilebilmektedir.

Başhekimin TV izlemekten daha az yük bindiren herhangi bir aktivitenin düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde kardiyovasküler uygunluğu korumaya ve geliştirmeye yardım edeceğini söylemesine rağmen halen şu zamana kadar oluşturulan ve en zorlu fiziksel aktivite olan yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin kalbe hiçbir şekilde yararı dokunmayacağını söyleyen insanlar olması beni çok şaşırtıyor. Bu gerçekten çok saçma. Kardiyovasküler uygunluk için gerekli tek şey kısa bir yürüyüş yapmak ya da bahçede çapa yapmak ya da günde birkaç dakika hafif günlük aktivite yapmaksa o zaman neden binlerce insan jogging yaparak eklemlerine ve omurgalarına zarar vermeye devam ediyor? Yoksa kilo vereceklerini düşündüklerinden mi? İşte bu çok daha saçma.

Aerobik yeterli kalori yakma konusunda pek de yeterli olmamaktadır. Sadece kalori yakmak amacıyla aktivite yapılıyorsa harcanan zaman buna değmeyecektir. 10 km hızla koşan 70 kg’lik bir adam dakikada en fazla 8 kcal ya da saatte 480 kcal yakacaktır. Bir saat boyunca hiçbir şey yapmadan oturduğu zaman harcadığı kalorilerden 100’ünü harcamış olacaktı belki de. Yani fiziksel aktivite sonucunda fazladan yakılan kcal’ler 400 gibi bir sayıya tekabül etmektedir. Bir hafta boyunca her gece böyle bir aktivite yaparsa, 500 gr’lik yağda depolanmış kaloriye eşit miktarda kalori yakamaz. Yüksek hacimli ve frekanslı koşu fazla miktarda kas kaybına yol açacaktır. Bir kas 500 gr’lik bir yağda bulunan 3.500 kcal ile karşılaştırıldığında sadece 600 kcal üretebildiği için böyle bir yolla kas kaybına uğrandığı takdirde bir hafta içerisinde 2 kilo verebilmek mümkündür. Her gün jogging yapanlar, marathon ve çok uzun mesafeler koşanlar ve diğer obsesif/kompulsif aerobic bağımlıları AIDS mağdurları ve Nazi ölüm kamplarındaki mültecilerin kemikli görünüşlerine sahiptirler. Bildiğiniz gibi bu görünüş hiç de sağlıklı bir görünüş değildir.

Bir negatif net kalori dengesi kurabilmenin tek etkili yolu az kalorili bir diyet uygulamaktır. Daha az yemek, haftada birkaç gün ya da günde saatler harcayarak eklemlerinize yüklenmenizden ya da sizin boyutlarınızda bir hamster çarkında saatlerce koşmanızdan çok daha etkili, kolay bir yoldur. Step tahtası üzerinde saatler harcamadığınız zaman direnç egzersizinden çok daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Kalori harcamayı arttırmayı düşünüyorsanız odaklanmanız gereken tek şey direnç egzersizi olmalıdır.

Sadece aerobik sırasında kalori yakarsınız. Sonrasında ise çok daha az. Bazı insanlar metabolizmanın aerobik yaptıktan sonra birkaç saat boyunca hızlı çalıştığına dikkat çekerler ancak hızdaki bu artış çok büyük bir artış değildir. Aerobik daha sonraki süreçlerde daha az kalori yakmanıza sebep olabilmektedir. Çok uzun sürelerle yapıldığında ise kas kaybına neden olabilmekte ve vücudunuzun direnç egzersizi sırasında stimüle edilen kas gücü ve boyutlarında artış göstermesini engelleyebilmektedir.

Diğer bir yandan direnç eğzersizi vücudunuzun 7/24 yaktığı kalori miktarını da arttırmaktadır. Tufts Üniversitesinin yaptığı bir araştırma yetişkin bir insanın vücuduna kazandırdığı kasların yakılan kalorileri günde ortalama 50 kalori arttırdığını göstermektedr. 2.5 kiloluk kas kazancı sonucunda kişinin ortalama günlük kalori harcaması 250 kalori artmakta ve bu artış haftada 1750 kaloriye denk gelmektedir. Bu rakam ise 30 gr’lik vücut yağında bulunan kalori miktarına eşittir. Bundan daha önemlisi ise uygun direnç egzersizinin diyet sırasında kilo kaybının kesin olarak gerçekleşmesi için en gerekli unsurlardan birisi olduğudur. Bir kişi diyet, aerobik yada bunların her ikisini birlikte yapıyorsa ve direnç egzersizi yapmıyorsa, yağ, kas ve organ dokusunda kilo kaybı yaşanacaktır. Kas dokusu metabolik olarak çok yüksek aktivitesi bulunan bir dokudur ve vücut kalori alımında bir azalma farkettiğinde kalori harcamayı azaltarak duruma uyum sağlamaya çalışacaktır. Bunu gerçekleştirmenin en etkili yollarından birisi de metabolik olarak çok masraflı olan doku miktarını yani kas dokusunu azaltmak olacaktır. Direnç egzersizi vücudun kendini koruyabilmesi için gerekli olup yağ kaybı yaşandığı sırada kas kütlesi artışına sebep olmaktadır.

Aerobik ve direnç egzersizinin beraber yapılması daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlamaycaktır. Aerobiğin direnç egzersizi ile birlikte uygulanması daha kötü durumlara yol açacaktır. Direnç egzersiz çalışmalarının stimüle ettiği gelişmelerin çoğu engellenecek ve kişiye kronik yorgunluk ve açlık hissi verecektir. Westcott ve Darden’ın yaptığı bir araştırma direnç egzersizi ve diyetin aerobik ile çakışmayacak şekilde uygulandığı takdirde vücut kompozisyonunda çok daha büyük gelişmeler meydana getirdiğini göstermiştir.

Az kalorili diyet ne anlama gelmektedir? Sadece kalori alımında azalma demektir. Yağ yakmaya çalışan bir kişinin tüketmesi gereken kalori miktarının belirlenmesinde birkaç yöntem bulunmaktadır. Bunlardan birincisi 5 gün boyunca günlük ortalama kalori ihtiyacınızı kaydetmek ve ortlama günlük kalori harcamasını ölçmek için vücut ağırlığınızdaki değişikliklerle bunu karşılaştırmaktır. Ağırlığınız aynı kalıyorsa aldığınız kalori harcamanıza denk durumda demektir. Kilo veriyorsanız kalori alımınız harcamanınzdan daha fazla ve kilo alıyorsanız aldığınız kalori harcamalarınızı aşıyor demektir. Ortlama günlük kalori harcamanızı belirlediğinizde bu miktardan 500 kaloriyi çıkarmanız haftada aşağı yukarı yarım kilo yağ kaybı için bir günde tüketmeniz gereken kalori miktarını verecektir.

Yağ kaybı için kalori alımının ölçülmesinde kullanabileceğiniz başka bir yöntem ise yağsız vücut kütlenizi 10 ile çarpmak ve sonra elde ettiğiniz sayıya 200 eklemektir. Elde edilen sonuç 6 haftalık bir diyet programnın ilk iki haftasında almanız gereken günlük kalori ihtiyacınızı gösterecektir. 3. ve 4. haftalarda her gün 100 kalori daha az tüketmeniz gerekir ve 5-6. haftalarda her gün 200 kalori daha az tüketmeniz gerekecektir. 6 hafta sonunda halen istediğiniz yağ miktarı kaybına uğramadıysanız, 6 haftalık döngüyü tekrar etmeniz gerekir.

Örneğin:
%25 vücut yağı bulunan 65 kiloluk bir kadının 15 kiloluk yağı ve 50 kiloluk yağsız dokusu vardır. 50 ile 20’ yi çarptığımızda 1000 kalorilik günlük ortalama kalori alımı elde ederiz. Bu kişinin 6 haftalık döngüsü ise şöyle olacaktır:
1-2. hafta: günde 1200 cal
3-4. hafta: günde 1100 cal
5-6. hafta: günde 1000 cal

%25 vücut yağı olan 110 kiloluk bir adamın 23 kilo yağı ve 87 kilo yağsız dokusu vardır. 87 ile 20 çarpıldığında bu adamın ortalama günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1750 kalori olduğunu buluruz.6 haftalık döngüsü ise şöyle olacaktır:
1-2. hafta: günde 1950 kalori
2-4. hafta: günde 1850 kalori
5-6. hafta: günde 1750 kalori