AEROBİK EGZERSİZ EFSANESİ

Ya doğuştan fiziksel olarak aktif olan ya da uygun bir direnç programı uygulayan kişilerin ek aerobic egzersizi yapmaları gerektiğine dair herhangi bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Buna ek olarak direnç egzersizleri aerobikle karşılaştırıldığında, direnç egzersizinin önemli ve herkesin kolaylıkla farkedebileceği daha çok yararı vardır

Aerobik Fitness kavramı nereden geliyor?
Genel olarak ‘aerobik’ Cooper Aerobik Enstitüsünün kurucusu Kenneth Cooper adında bir doctor tarafından bulunan bir slogan.( Ne ilginçtir ki Smith Direnç Enstitüsü diye bir yer yok. Nedenini çok merak ediyorum.) Dr. Cooper, büyük oranda 70’lerin koşu çılgınlığından sorumlu birisi. Yine , ne ilginçtir ki Dr. Cooper ,1968 yılında aerobik fitness’in uzun ve sağlıklı bir yaşam için gerekli olduğunu düşünürken şimdi ‘‘ insanların sağlıklı olmak için aerobic fitness yapmaları gerekmiyor’’ diye düşündüğünü New York Times gazetesinde yayımlanan ‘The Fit Commandment’(15 Temmuz 1995, Çarşamba) adlı makalesinde açıkça dile getirdi. Birçok kişinin aerobiğe bağlı ortopedik dertlerden muzdarip olduğu için Dr. Cooper’ın dile getirdikleri bütün fitness dünyasının sağlık iyileştirici bir aktivite olarak aerobiğe olan ihtiyacı sorgulayacağını düşündürebilir. Ancak aerobic sosyal düşünme tarzımıza o kadar işlemiş bir kavram ki (Cooper Aerobik Enstitüsü ve American College of Sports Medicine’in de içinde bulunduğu) birçok şirkete sağlıklı bir gelir sağlamaktadır. Aerobik hayatlarımızda daha yoğun bir şekilde yer edinmeye, popülerliğini korumaya ve bir egzersiz programının temelini oluşturan bir unsur olarak satılmayı sürdürüyor. Bu noktada aşağıdaki tıbbi görüşleri göz önünde bulundurmak yararlı olacaktır:
‘‘ Hastalar egzersiz programlarına başladıklarında genellikle kalplerinin daha da güçlendiğini düşünürler. Aslında durum böyle değildir. Fiziksel egzersiz, kasların etkinliğini arttırdığı,vücudun hormonal gücünü sağlamlaştırdığı, diabetli hastların şeker seviyesini daha iyi kontrol ettiği gibi etkilerden dolayı insana kendi sıhhatteymiş hissi verir. Ancak egzersiz kalbin daha hızlı atmasına sebep olmaz.’’
--Bruce D. Charash, MD, Kardiyalog
(Kitabı Heart Myths’ten, 1991)
Viking Penquin Books, New York 1991, ISBN 0670824429.
‘‘ Egzersizin temel etkisinin kalp ve akciğerler üzerinde olduğu kardiyopulmoner fitness’e verilen önemden şüphe edebilirsiniz. Tekrar bir tahminde bulunun. Egzersiz akciğerlere kesinlikle herhangi bir etkide bulunmamakta ya da yarar sağlamamaktadır. Bu kanıtlanmış büyük bir gerçektir. Egzersizin aynı zamanda kalbe de bir yararı olmadığı kanıtlanmıştır. Size söylenenlerin aksine koşu temelde kasların egzersizini sağlar ve onları kondisyona sokar.’’
-- George Sheehan, MD, Kardiyalog
(Koşu ‘bilge’si‘ olarak bilinmektedir. Fiziksel uygunluk için koşu üzerinde birkaç kitap yazmıştır.)
‘‘ Egzersize bağlı olarak işlevsel kapasitede meydana gelen gelişmelerin çoğunun kalple doğrudan bir bağlantısı yoktur. Bu gelişmeler, kandan daha etkin bir şekilde oksijen alan periferal kas hücreleri üzerindeki etkiden kaynaklanmaktadır.’’
--Henry Solomon, MD, Kardiyalog
(The Exercise Myth adlı kitabından, 1984)
Harcourt Brace Jovanovich, San Diego, ISBN 0151294585.

Yukarıdaki alıntılara bir kez daha bakıp italik bölgeleri tekrar okuyun. Bu bölgelerdeki ortak noktanın bu sözleri söyleyen kardiyalogların tümünün fiziksel aktivitelerin iskelet kaslar üzerindeki etkisi üzerinde hem fikir olmaları olduğunu görürsünüz.

Kas: Yüksek Aktiviteli Bir Doku
Kas dokusu , biz dinlenirken bile her zaman çalışan bir dokudur. Herkes yaşayabilmek için yemek yemelidir. Kas dokusuda hayatta kalabilmek için ‘yemek’ yemelidir. Basit bir şekilde anlatacak olursak kaslar kanın sağladığı oksijen(hava) ve glikoz(şeker) gibi iki temel maddeden yararlanmakta ve bu maddelerle beslenmektedir. ( Ayrıca yağlar da yakıt olarak kullanılmaktadır.) Kaslar bizim onlardan olan taleplerimiz doğrultusunda bu iki maddeden farklı oranlarda yararlanmaktadır. Kaslar yakıt olarak büyük oranda oksijen kullandıklarında vücudun (oksijenle) aerobic olarak çalıştığı söylenmektedir. Kaslar yakıt olarak büyük oranda şeker kullandığında ise vücudun (oksijensiz) anaerobic olarak çalıştığı söylenmektedir. Ancak hangi yöntemin daha çok kullanıldığı bilinmediğinde her ikisinin de eş zamanlı olarak işlemektedir. Diğer bir deyişle insan metabolizmasında sadece tamamen aerobik ya da tamamen anaerobik faaliyetler meydana gelmemektedir.

Kalp Atışı- Efsane?
Düşük dinlenme kalp atış hızının (aşağı yukarı dakikada 45-65 kez) bir kişinin kardiyovasküler olarak ‘fit’ yani sağlıklı olup olmadığını belirleyen bir unsur olduğu düşünülmektedir. Ancak kalp atış hızı tek başına bir kişinin kardiyovasküler sağlığı hakkında bizlere tam bir bilgi verememektedir. Kalp kesinlikle çok büyük öneme sahip bir kastır. Ancak kalbimiz aynı zamanda istem dışı çalışan bir organdır. Bilinçli olarak vücudumuz içinde oksijenli kan pompalayan dakik bir pompadır kalp. Bir bakıma kalp, iskelet kasların yönettiği elektronik bir köledir. Eğer bir kişinin kalp atış hızı muayane edildiğinde normal ise doktor bu durumdan mutludur ve hastasına asla bu hızı düşürmek gibi bir tavsiyede bulunmayacaktır. Direnç egzersizinin dinlenme kalp atış hızını düşürmediği bilinmektedir. Direnç egzersizi tam tersine bu hızı artırmaktadır. Günlük bir aktivite sırasında kalp atış hızının fazlaca yükselmesini önlemektedir. Daha güçlü kaslar dinlenme kalp atış hızımızı düşürmeden aerobik aktiviteler yapabilmemizi geliştirmemize yardımcı olabilir mi? Kesinlikle.

Aşağıdaki örneklere bir göz atalım:
Örnek 1: Yokuş yukarı bisiklet sürmek bir kişi için çok zorlayıcı olabilirken başka biri için basit olabilir. Aynı bacak uzunluğu, aynı dinlenme kalp atış hızı, dinlenme kan basıncı, ejeksiyon fraksiyon, strok volüm, kolestrol seviyesi, VO2 kapasitesi ve vücut yağı oranı olan iki kişi aynı tepeyi, aynı bisikletle, aynı viteste, aynı hızda, aynı sepet yüksekliğinde, aynı amaçla çıkıyor olsa bile, yokuş yukarı bisiklet sürmek ne aerobic ne de anaerobic bir aktivitedir. Aerobik ya da anaerobik olarak En çok kullanılan yöntem sadece kalp sağlığı ya da gücüne değil büyük oranda da kas gücüne dayanmaktadır. Daha güçlü kasları olan kişi tepeyi daha zayıf kasları olan kişiden çok daha kolay çıkacaktır. Doktor Solomon’a göre bir kişinin kalbinin dakikada 60 kez atması, çok fazla fiziksel aktivite yapabilmesi, ancak bu aktiviteler ve kalp atış hızı sonucunda şiddetli koroner arter hastalığı edinmesi mümkündür.
Örnek 2: Bir kadın evine giden bir dizi merdiveni çıkmakta zorluk çekiyor. Her gün en son basamağa ulaştığında neredeyse nefessiz kalıyor. Ona acıyan peri anne kalçalarına sihirli kas değneğiyle birkaç kez dokunuyor ve ta daa! Kadının kas gücü %50 artıyor. Bunun avantajını hisseden kadın hemen yeni kaslarını denemeye karar veriyor. Basamakları aynı hızda tekrar çıkmaya başlıyor ve en ufak bir sorun yaşamadan en üst basamağa ulaşıyor. (Drs. Westcott, Darden, Nelson, Ades, Hurley tarafından gerçekleştirilen çalışmalar yüksek kas gücünün günlük işlevsel faaliyet gücünü ve aerobic dayanıklılığı arttırdığını göstermiştir.) Peki bu nasıl mümkün olmaktadır? Peri anne sihirli aerobik değneğiyle kadının kalbine ve akciğerlerine dokunmamıştır. Kadının kalbi ve akciğerlerinin gerçek sağlığı ya da kondisyonu tamamen aynı kalmıştır. Artan dirence bağlı olarak kadının kalbi ikinci kezki kadar hızlı çalışmak zorunda kalmamıştır.

Aerobik ‘kötü’ bir kalbe iyi gelmez mi?
Doktorlar genellike rutin fiziksel aktivite sırasında gerçekleştirilen EKG(elektrokardiogram) testine bakarak bir kişinin vasküler sağlığı hakkında değerlendirme yapacaktır. EKG’nin anormal çıkması durumuda hasta daha başka testler için bir kardiyaloğa gönderilir. Bu test genel olarak kalbin işlevlerinin ‘tavrını’ kontrol eden bir submaksimal stres testini içermektedir. Ejeksiyon fraksiyon, strok volüm ve max(maksimum) VO2 düzeyleri de ayrıca test edilecektir. (Basit bir şekilde söylemek gerekirse strok volüm tek bir atışta sol ventrikülden pompalanan kan miktarı anlamına gelmektedir. Ejeksiyon fraksiyon ise ventriküldem çıkan toplam kan hacminin toplam oranı anlamına gelmektedir. VO2 ise vücudun bir egzersizde dakika başına kullandığı oksijen hacminin ölçülmesidir.) Ancak bu test neredeyse her zaman bir kişinin, sonucu büyük ölçüde etkileyebilen iskelet kas direnci seviyesi göz önünde bulundurulmadan gerçekleştirilir. Varsayımlara gore bu faktörlerin her birinin aerobic egzersiz ile iyileştirilmesi daha sağlıklık bir vasküler sistem anlamına gelmektedir. Bu mutlaka yapılması gereken bir durum değildir. Aşağıdaki pasaj Dr. Charash’ın kitabından alınmıştır:

’’ Aslında son 15 hafta içerisinde kalp krizi geçiren ve bir egzersiz programına katılan erkek bireyleri inceleyen bir bilimsel çalışma kalp kasının bu erkek bireylerde daha zayıf olduğu gerçeğini ortaya çıkarmıştır.’’’

Bir kişinin kardiyovasküler sistem direncini ve sağlığını belirleyen başka etkenler bulunmaktadır. Bu etkenler kalbin gerçek boyutu, iç odacıklarının boyutu, valflerinin kondisyonu, arter ve venlerin çapları, akciğer kapasitesinin büyüklüğü, elektrik sisteminin etkililiği gibi kalıtımla kazanılan özelliklerdir. Bu faktörler fitness değerlendirmeleri sırasında nadiren göz önünde bulundurulurlar ve hesaba katıldıkları zaman bile ölçümlerinin yapılması neredeyse imkansız hale gelmektedir. Strok volüm, ejeksiyon fraksiyon, max VO2, dinlenme kalp atış hızı ve kan basıncı değerlendirmeleri şüphesiz doktorlara olası bir kalp rahatsızlığının ipucunu veren unsurlardır. Ancak bu unsurlar süperiyör(üst) ya da inferiyör(alt) kardiyovasküler sağlığı kesin olarak belirleyemezler.

Atletler bizden daha sağlıklı değiller mi?
Birçok dayanıklılık atleti normal RHR, süperiyor stroke volüm ve yüksek max VO2 düzeylerinden daha düşük düzeylere sahiptir. Bazı atletler ise kalp ve vasküler hastalıklara yakalabilmekte ya da bu hastalıklar yüzünden ölebilmektedir. Yani yukarıdaki soruya cevabımız hayır. Bir atlet olmak daha iyi ya da süperiyor bir sağlığımız olmasını garanti altına almaz. Aslında fit olmayan, hareketsiz bir bireyin dünyanın en iyi maraton koşucusundan daha sağlıklı bir kalp ve vasküler sistemi olabilir.

Dr. Solomon ise bu konuda şunları söylemiştir:
‘‘ Egzersiz etkisinin yarattığı fizyolojik değişikliklerin aslında daha ‘sağlıklı’ ya da daha ‘iyi’ olduğuna dair bir görüş bulunmaktadır. Ancak daha yavaş bir RHR’nin daha hızlı bir HR’den daha sağlıklı olduğuna ya da egzersiz sonrası hızlı bir şekilde RHR’ye dönmenin kalıtsal olarak bir yarar sağladığına dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Bugüne kadar hiç kimse daha yavaş bir kalp atış hızından biyolojik bir avantaj sağlamamıştır.’’
‘’ Şiddetli koroner kalp hastalığı bulunan bir kişinin mükemmel bir fiziksel performansı olmasının yanında bu kişinin semptomları hissetmemesi de olasıdır. Şiddetli koroner arter hastalığı olan ancak mükemmel fiziksel uygunluğa sahip hastalar tanıyorum. Ölümcül kalp hastalığı olan insanlar bile spor ve egzersiz yapabiliyor ve koşabiliyorlar. Hastalıklarına dair hiçbir belirti göstermeyebiliyor ve ölümlerine yol açabilecek bir kalple olağanüstü fiziksel performans gösterebiliyorlar.’’

Fitness ve Sağlık
Fitness ve sağlığa ilişkin soru işaretleri birçok kişinin kardiyovasküler fitness’in(uygunluğun) genel bir sağlık durumu olduğu konusunda neden yanıldığını göstermektedir. İstatistikler iyi atletlerin fit olmayan bireylerle neredeyse aynı hızda kalp ve vasküler hastalığa yakalandıklarını göstermektedir. Fit olmadıkları halde kalp hastalığı olmayan ve çok ileri yaşlara kadar yaşayabilen pek çok birey mevcut olduğundan, aerobic fitness ömrü uzatmayı ya da vasküler sağlığı geliştirmeyi garanti etmeyen ancak er ya da geç ortopedik sakatlanmaları garanti eden bir fizyolojik adaptasyondur . Sizce neden televizyondaki her ağrı kesici firması bugünlerde reklamlarında ağrısı olan bir atlet oynatıyor?)