İYİLEŞME
M. Doug McGuff, M.D.
Bu kitabın büyük bir bölümünü kişinin spor salonunda neler yapması gerektiğine ayırdık. Başka önemli bir nokta ise spor salonu dışında harcanan zaman. Spor salonunda yaptığınız çalışmalar vücudunuzdaki değişiklikleri stimüle etmekten sorumludur ancak gerçekte bu değişiklikleri meydana getiren vücudumuzdur. Şunu unutmamalıyız ki vücudumuzdan yapmasını istediğimiz değişikler metabolik olarak oldukça masraflı değişikliklerdir. Diyelim ki vücudunuza bir miktar kas eklemek istiyoruz. Marketten aldığınız bir miktar eti gözünüzde canlandırın. O et içerisinde vücudunuzun sentetize edeceği fazla miktarda doku bulunur. Vücudunuzun DNA’lı protein sentez sürecinde yer alacak olan gerekli hormonları ve besinleri taşıyabilmesi için zaman gibi çok basit bir unsura ihtiyacı olacaktır.
Bu durumda zaman kritik öneme sahip bir unsur olmaktadır. Egzersiz sadece fiziksel adaptasyonları (uyumları) harekete geçirmekle kalmaz aynı zamanda da adaptasyonları önleyebilir. Farklı bir şekilde anlatacak olursak; egzersiz uyarıcısını adaptasyonu gerçekleştirmeden once tekrar vücuda verecek olursanız, temelde müdahaleye kalkışmış ve verilecek tepkiyi önlemiş olursunuz. Vücudunuzun nihai olarak adaptasyonunu gerçekleştirdiği zamandaki nokta, egzersiz uyarıcısını verimli bir şekilde alabildiği zamandaki en baş noktadır aslında. Kısa bir süre içerisinde de egzersiz yalnızca adaptasyon sürecini kolaylaştıracaktır. Erkenden vücudunuzu çalıştırmaya başlarsanız, bunu çalışmanızda daha güçlü olmaktan çok daha zayıf olacağınız için yaptığınızı bilirsiniz. Son çalışmanızda yaptığınız gibi sonraki çalışmanızda aynı miktarda rezistansı kaldıramayabilirsiniz. Yeteri kadar beklediyseniz, çalışmanızda yaptığınız her ayrı hareket setinde daha güçlü hissetmeniz gerekir. Deneyimlerimiz sonucunda 4 günlük bir aranın ortalama bir yetişkinin spor yaptıktan sonra ihtiyaç duyduğu minimum süre olduğunu bulduk. Bazı kişilerde bu sure 9 ya da 10 gün arasında değişebiliyor. Genelde çoğunluk ortalama 7 günde kendine gelebiliyor.
Birçok kişi şunu sorun edebilir: eğer 4 gün onlar için yeterli ise 7 gün çok uzun olmayacak mıdır? Diğer bir deyişle bu fazladan 3 gün boyunca dekompensasyon olacak mıdır? Deneyimlerime dayanarak bu soruya kolaylıkla hayır cevabını verebilirim. Şunu tekrar unutmamalıyız ki yaptığımız adaptasyon oldukça ciddi bir uyarı seviyesine kadar gerçekleşmekte ve yapılan değişiklikler metabolik olarak masraflı değişikliklerdir. Kas dokusu oluşturuyor ve oluşturulan bu yeni dokunun fonksiyonlarını destekleyen metabolik sistemleri de artan bir hızla düzenliyoruz. Bu sürecin zorluğuna bağlı olarak vücut bu adaptasyonların hızlı bir şekilde bozunmasına izin vermez. Bir sonraki yıl çökmesini beklediğiniz bir evi inşaa etmek için 1 yıl gibi bir süre harcamayacağınız gibi vücudunuz da yararı olmayacağını bildiği masraflı yatırımlar yapmaz.
Bir kişi 20 hafta ya da daha uzun bir süredir spor salonunda çalışıyorsa, bozunma (deterioasyon) 6 hafta gibi uzun bir süre başlamayabilir. Ancak spor yapmaya yeni başlamış olanlarda bile 4 günlük süre yeterli ise 7 günlük süre pek de uzun olmaz. Diğer egzersiz formlarının ( jogging, bisiklet vb) daha kısa bozunma süreleri bulunmaktadır. Bir egzersiz uyarıcısının daha az şiddeti olduğunda sonuçta ortaya çıkan adaptasyon daha az korunur durumda olmaktadır. Jogging ya da diğer ‘’aerobik’’ tarzı vücut aktivitelerindan kaynaklanan adaptasyonlar 48-72 saat arasında terse dönmeye başlar.
Sonuç olarak şahsi spor salonumda, 7 günlük sürenin herkes için yeterli bir dinlenme süresi olduğu kanısına vardık. Fazladan egzersiz yapma isteğiniz olabilir ancak unutmayın ki vücudunuz spor salonundayken değil oradan çıktığınızda adaptasyon oluşturmaktadır.
